Burpees sind eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge, Stütz, optionaler Liegestützphase und Sprung, die Kraft, Koordination und Herz-Kreislauf-Belastung in einer Sequenz kombiniert.
Wenn Sie Burpees sauber skalieren, steuern Sie Intensität über Tempo, Bewegungsumfang und Pausen, ohne dass die Technik auseinanderfällt.
Überblick für Sie
- Burpees trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und belasten das Herz-Kreislauf-System deutlich.
- Technik entscheidet, besonders für Rücken, Schultern und Handgelenke.
- Varianten (ohne Sprung, mit Step-back, mit Liegestütz) machen die Übung für unterschiedliche Leistungsstände nutzbar.
H2 Was sind Burpees genau und was passiert dabei im Körper
Das Wichtigste vorab
- Sie bewegen Ihren Körperschwerpunkt schnell vom Stand in den Stütz und zurück.
- Typisch sind hohe Atemfrequenz und schneller Pulsanstieg, weil große Muskelmasse gleichzeitig arbeitet.
Ein klassischer Burpee besteht aus vier Phasen: Sie gehen in die Kniebeuge, setzen die Hände auf, bringen die Füße in den Stütz, kommen wieder nach vorn in die Hocke und richten sich auf, oft mit einem Sprung. Biomechanisch bedeutet das wiederholte Wechsel zwischen Hüftbeugung und Hüftstreckung, Schulterstützarbeit und einer kurzen, reaktiven Sprungkomponente. Das macht die Übung so kompakt.
Als grobe Orientierung zur Belastung: Der Energieverbrauch liegt bei hochintensiven Ganzkörperintervallen häufig im Bereich von etwa 8 bis 14 MET (abhängig von Tempo und Technik). MET-Werte sind Standard in der Sportmedizin, um die Intensität einzuordnen. Primärquelle: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.).
H2 Welche Muskeln trainieren Burpees
Kernaussage
- Unterkörper liefert den „Motor“, Oberkörper stabilisiert und drückt, Rumpf verbindet alles.
Bei Burpees arbeiten vor allem Gesäßmuskulatur und Oberschenkel (Hüftstreckung und Aufrichten), Waden (Abdruck beim Sprung) sowie Brust, vordere Schulter und Trizeps in der Stütz- und optionalen Liegestützphase. Der Rumpf stabilisiert gegen Durchhängen im Stütz und gegen Rundrücken beim Heranführen der Beine. Wenn Sie die Bewegung kontrolliert ausführen, wird Burpees zu einer Übung, die Kraftausdauer und Bewegungsqualität zusammenbringt.
Für die Einordnung von Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und der Rolle großer Muskelgruppen können Sie sich an Positionspapieren des American College of Sports Medicine orientieren (ACSM Guidelines, laufend aktualisiert).
H2 Wie führen Sie Burpees technisch sauber aus
Merkliste für die Ausführung
- Rücken neutral, besonders beim Absetzen der Hände und beim Zurückführen der Füße.
- Schultern aktiv, im Stütz „wegdrücken“, nicht in die Gelenke hängen.
- Landung weich, Knie folgen der Fußspitze, Sprung nur so hoch wie sauber möglich.
- Stand hüftbreit, Bauchspannung aufbauen.
- In eine kontrollierte Hocke, Hände vor den Füßen absetzen.
- Füße nach hinten in den Stütz (für Einsteiger besser Schritt für Schritt).
- Optional: Liegestütz (Brust kontrolliert absenken, Schulterblätter stabil).
- Füße wieder nach vorn, Rücken bleibt lang.
- Aufrichten, optional Sprung mit stabiler Landung.
Wenn Sie in 2025 und 2026 Trainingsdaten aus Wearables nutzen, sehen Sie oft ein Muster: Kurze Burpee-Intervalle treiben den Puls schnell in hohe Zonen. Das passt zu dem, was große Übersichtsarbeiten zu hochintensivem Intervalltraining berichten: HIIT verbessert kardiorespiratorische Fitness zuverlässig, oft mit geringem Zeitaufwand, solange Intensität und Regeneration stimmen (z.B. systematische Reviews im British Journal of Sports Medicine oder Sports Medicine).
H2 Welche Varianten sind für Einsteiger und bei Beschwerden sinnvoll
Praktische Auswahl
- Weniger Sprung, weniger Stoßbelastung.
- Step-back statt Jump-back, weniger Druck auf Handgelenke und Schultern.
- Erhöhter Stütz (Hände auf Bank), leichter für Rumpf und Schulter.
- Burpee ohne Sprung: Sie stehen nur auf und strecken sich, das reduziert Impact.
- Step-back Burpee: Sie steigen nacheinander in den Stütz und zurück, das macht die Bewegung ruhiger.
- Incline Burpee: Hände auf eine stabile Erhöhung, dadurch sinkt die Belastung für Schulter und Core.
- Burpee mit Liegestütz: Höhere Oberkörperarbeit, aber nur, wenn die Rumpfspannung stabil bleibt.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterthemen haben, hilft oft eine klare Regel: Erst Bewegungsqualität, dann Tempo. Bei anhaltenden Schmerzen gehört das medizinisch abgeklärt, besonders wenn Taubheit, Ausstrahlung oder Schwindel dazukommen.
H2 Wie passen Burpees in einen Trainingsplan im Jahr 2026
So nutzen Sie die Übung strukturiert
- Als kurzer Konditionsblock am Ende.
- Als Intervall im Zirkel mit Pausensteuerung.
- Als Technikübung in niedriger Dosis, wenn Sie Bewegungsqualität verbessern wollen.
Viele aktuelle Programme setzen 2025 und 2026 auf kurze, messbare Einheiten und auf Trainingssteuerung über RPE (subjektive Anstrengung) plus Herzfrequenzdaten. Das ist praktisch, weil Burpees stark tagesformabhängig sind. Für einen neutralen Startpunkt funktioniert diese Struktur gut: 6 bis 10 Minuten, 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Pause, Technik bleibt sauber. Wenn die Qualität kippt, verlängern Sie die Pause statt „durchzudrücken“.
Bei uns in Remscheid, bei der Health & Beauty Remscheid GmbH, tauchen burpeeähnliche Bewegungen vor allem im Kontext von Functional- und Zirkeltraining auf. In einem betreuten Setting können Sie die Übung auch so skalieren, dass sie zu Ihrem Ziel passt, etwa im Zirkeltraining oder als Teil eines Herz-Kreislauftrainings. Unser Studio finden Sie in der Haddenbacherstr. 38-42, 42855 Remscheid. Öffnungszeiten: Montag bis Freitag 09:00 bis 22:00 Uhr, Samstag und Sonntag 09:00 bis 19:00 Uhr, Feiertag 10:00 bis 15:00 Uhr.
H2 Welche Quellen gelten als verlässlich
- Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.) für Intensitätswerte wie MET.
- ACSM Guidelines für Trainingsprinzipien und Belastungssteuerung.
- Systematische Übersichtsarbeiten zu HIIT in Fachzeitschriften wie British Journal of Sports Medicine oder Sports Medicine.
Zum Mitnehmen
Burpees sind eine dichte Ganzkörperübung, die Kraftausdauer, Koordination und Herz-Kreislauf-Belastung kombiniert. Entscheidend ist Ihre Technik, besonders im Übergang in den Stütz und beim Zurückholen der Beine. Nutzen Sie Varianten wie Step-back oder Burpees ohne Sprung, um die Intensität passend zu steuern. So bleibt die Übung messbar, wiederholbar und im Alltag sinnvoll einsetzbar.